"근육을 위한 단백질? 운동할 때 류신 챙겨 먹어야 한다고? 요즘 이게 들어있는 제품이 많더라!" 

최근 이런 이야기를 들어보신 적이 있으신가요? 류신이 근육량을 늘리고 건강을 지키는 데 중요한 영양분이라는 인식이 퍼지며 류신을 섭취하려는 분이 늘어나고 있습니다. 

류신이 대체 뭐길래, 어디에 어떻게 좋길래 이렇게 많이들 찾는 걸까요? 

류신이란? 

류신은 인체에서 스스로 만들 수 없어 반드시 먹어서 섭취해야 하는 필수 아미노산의 한 종류입니다. 인체는 섭취한 필수 아미노산과 인체 내에서 스스로 만들어 내는 다른 아미노산을 조합하여 단백질을 만들어 냅니다. 

이렇게 만들어진 단백질은 근육, 각종 장기, 피부는 물론이고 각종 호르몬에 이르기까지 우리 몸 전체를 구성합니다.  

 다양한 필수 아미노산 중에서도 류신을 특히 더 챙겨 먹는 분을 쉽게 찾아볼 수 있습니다. 류신이 바로 ‘단백질 덩어리’인 근육의 핵심 성분이기 때문입니다. 류신, 구체적으로 어디에 어떻게 좋은지 찾아보겠습니다. 

 류신 섭취, 근육 합성에 필요

요즘 근육을 늘리기 위해 단백질을 섭취하시는 분이 많습니다. 삶은 계란, 닭가슴살, 단백질 보충제 등등 먹는 형태도 다양하죠. 하지만 아무 단백질이나 무작정 많이 먹는다고 기대한 변화가 나타날까요? 

기왕이면 류신이 포함된 제품을 선택하시는 편이 나을 것 같습니다. 류신이 근육, 근력에 중요하다는 지적이 있기 때문입니다. 

이탈리아 사피엔자 대학 연구진은 2021년 발표한 연구에서 “단백질과 류신이 함유된 음식 섭취가 근육 단백질 합성을 자극한다”며 “혈중 류신 수치가 낮으면 골격근 지수와 악력이 낮다”고 설명하였습니다. 

그런데 류신은 인체에서 직접 만들 수 없는 성분입니다.  

결론은? 류신을 드셔야 합니다. 

 류신 섭취, 근력 향상에 도움 

류신이 근육량을 늘리는 데 도움이 된다면, 당연히 근력 강화에도 도움이 될 텐데요. 이를 막연한 추측이 아니라 객관적인 연구와 분석으로 설명한 연구가 있습니다. 

서울대학교 의과대학 재활의학과 연구팀은 세계 각국에서 시행된 총 6개의 연구를 종합 분석하는 연구를 시행하였습니다. 총 699명의 참여자를 대상으로 류신 섭취 전후 근육량, 근력 등의 변화를 확인한 결과, 류신 섭취 그룹에서 근력이 의미 있게 향상된 것으로 나타났습니다. 

류신 섭취, 운동 능력 향상에 도움

이렇게 늘어난 근육은 실제 운동 능력을 높이는 데도 도움이 될 수 있습니다. 매우 강한 근력과 지구력이 필요한 카누 선수를 대상으로 류신 섭취 전후의 운동 수행 능력이 어떻게 변화하는지 확인한 결과, 류신을 섭취 그룹의 

최대 근력, 수행한 작업량(=운동 기구를 돌린 횟수), 체력 고갈까지 걸리는 시간이 류신 미섭취 그룹보다 유의미하게 향상되어 전반적인 경기력과 운동 능력이 개선된 것으로 확인되었습니다. 

이는 카누 선수를 대상으로 이뤄진 연구지만, 근력과 지구력이 운동 수행 능력에 매우 중요하다는 점을 생각하면 류신 섭취가 결과적으로 모든 운동에 도움이 될 수 있을 것으로 생각됩니다. 

류신 섭취, 당뇨병 환자의 혈당 조절에 도움 될 수 있어

류신은 혈당 조절에도 도움이 될 수 있습니다. 네덜란드 연구진은 류신의 다양한 연구를 종합, 소개하는 연구를 발표하였는데, 여기에서 “당뇨병 환자가 탄수화물과 류신이 포함된 단백질을 함께 섭취하면 탄수화물만 섭취했을 

때보다 인슐린 반응을 2~4배까지 증가시킬 수 있다”고 소개하였습니다. 또한, 식사 후 류신을 섭취하면 24시간 연속 혈당 조절 능력을 높인다고 설명하였습니다. 

당뇨병은 혈당을 조절하는 인슐린이 충분히 분비되지 않거나, 분비되더라도 혈당 수치가 반응하지 않아 혈당 조절 능력을 잃어버린 상태를 말합니다. 

이를 감안할 때 류신이 인슐린 분비를 촉진할 수 있다는 것은 당뇨병 환자의 혈당 조절 능력과 고통스러운 식단 관리에 도움을 줄 수 있음을 의미합니다. 

“류신 섭취, 어떻게 해야 하죠?” 

이처럼 류신은 근육의 합성은 물론이고 근력 향상에도 기여할 수 있는 중요한 아미노산입니다. 일상생활의 대부분을 앉아서 생활해 근육이 부족해지고 근력이 약해진 현대인에게 꼭 필요한 영양분이기도 합니다. 

이처럼 중요한 류신, 어떻게 섭취해야 할까요? 

제품의 라벨이 표시된 영양 정보를 봐도 ‘단백질’ 함량만 기재되어 있을 뿐, 그 단백질 중 필수아미노산인 류신이 얼마나 함유되어 있는지는 알 수 없습니다. 

그러니 류신 섭취를 위해 단백질 제품을 구매할 때는 단순히 라벨만 볼 것이 아니라 상세 페이지를 꼼꼼하게 살펴서 류신이 함유되어 있는지, 

얼마나 함유되어 있는지 꼼꼼히 확인해 보시길 권해드립니다. 

[참고자료] 

Lee, Sang Yoon, Hyun Jeong Lee, and Jae-Young Lim. "Effects of leucine-rich protein supplements in older adults with sarcopenia: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials." Archives of gerontology and geriatrics 102 (2022): 104758. 

Rondanelli, Mariangela, et al. "Where to find leucine in food and how to feed elderly with sarcopenia in order to counteract loss of muscle mass: Practical advice." Frontiers in Nutrition (2021): 383. 

Van Loon, Luc JC. "Leucine as a pharmaconutrient in health and disease." Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 15.1 (2012): 71-77. 

Crowe, Melissa J., Jarrad N. Weatherson, and Bruce F. Bowden. "Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance." European journal of applied physiology 97 (2006): 664-672. 

Shin, Ji Eun, et al. "Soluble whey protein hydrolysate ameliorates muscle atrophy induced by immobilization via regulating the PI3K/Akt pathway in C57BL/6 mice." Nutrients 12.11 (2020): 3362.